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近期，全國(guó)多地強(qiáng)降雨，導(dǎo)致多個(gè)地區(qū)受到了前所未有的洪災(zāi)，威脅了人們的生命及財(cái)產(chǎn)，同時(shí)隨之而來(lái)的還有不可忽視的心理問(wèn)題。

通常災(zāi)后心理問(wèn)題分為三階段，分別是急性應(yīng)激階段、調(diào)整適應(yīng)階段和穩(wěn)定階段。不同階段會(huì)出現(xiàn)不同的情緒反應(yīng)，如何識(shí)別與自救呢？近日，北京市衛(wèi)健委發(fā)布公眾號(hào)文章，邀請(qǐng)北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師崔勇，北京回龍觀醫(yī)院心理治療師柴佳寶、李啟永、趙歡，為您提出以下建議。

(相關(guān)資料圖)

一、急性應(yīng)激階段

情緒、行為反應(yīng)識(shí)別

1. 緊張、恐懼和焦慮不安：洪水造成的破壞和危險(xiǎn)讓人們感到恐懼和焦慮。人們擔(dān)心自己的安全、家人的健康，以及未來(lái)的不確定性。

2. 悲傷、哀傷、憤怒和無(wú)力感：災(zāi)害可能導(dǎo)致人們失去家園、財(cái)產(chǎn)和親人，引發(fā)深切的悲傷和哀傷情緒。對(duì)于災(zāi)難發(fā)生的原因，尤其是感覺(jué)自己無(wú)法控制或阻止災(zāi)難發(fā)生時(shí)，人們可能感到憤怒和無(wú)力感。

3. 恍惚和不真實(shí)感：突如其來(lái)的災(zāi)害讓人們感到事情不真實(shí)，難以置信發(fā)生了這樣的事情。同時(shí)一些人可能采取逃避和沉默的方式來(lái)應(yīng)對(duì)災(zāi)害后的情緒反應(yīng)，避免談?wù)摶蛎鎸?duì)災(zāi)害帶來(lái)的情緒。

4. 混亂和困惑：災(zāi)害破壞了社區(qū)的基礎(chǔ)設(shè)施和資源，比如斷水、斷電、斷網(wǎng)，與親友失去聯(lián)系，感到孤立和失落，缺乏支持和情感依靠，使人們可能陷入混亂和困惑之中。

5. 痛苦和身體不適：災(zāi)害可能導(dǎo)致人們身體受傷或患病，引發(fā)痛苦和身體不適。

這些情緒反應(yīng)在洪災(zāi)過(guò)后的急性應(yīng)激階段是正常的，如果經(jīng)過(guò)自我調(diào)節(jié)依然無(wú)效，負(fù)面情緒持續(xù)影響到日常生活和功能，或者出現(xiàn)嚴(yán)重的精神健康問(wèn)題，建議尋求專業(yè)的心理支持和治療。

自助自救

1. 接受情緒：不要壓抑或否定自己的情感，但也要適度控制情緒的表達(dá)。

2. 深呼吸、放松技巧：深呼吸和冥想有助于緩解緊張情緒和焦慮，漸進(jìn)性肌肉松弛，有助于舒緩身心，調(diào)整情緒狀態(tài)。

3. 與他人交流：與親友、家人或朋友交流，傾訴自己的感受和情緒，能夠減輕內(nèi)心的負(fù)擔(dān)。

4. 保持正常作息：盡量保持正常的作息時(shí)間，有助于維持身體和心理的平衡。

5. 避免過(guò)度媒體曝露：盡量避免過(guò)度關(guān)注災(zāi)情報(bào)道，以免加重情緒壓力。

6. 尋求專業(yè)支持：如情緒持續(xù)惡化或影響正常生活，可以尋求心理健康專家的幫助。

在急性應(yīng)激階段，情緒自救不僅有助于個(gè)人的心理健康，還可以幫助更好地應(yīng)對(duì)災(zāi)害的影響。如果情緒問(wèn)題持續(xù)存在或加重，建議及時(shí)尋求專業(yè)心理支持。

二、調(diào)整適應(yīng)階段

情緒、行為反應(yīng)識(shí)別

1. 適應(yīng)和接受：人們可能逐漸適應(yīng)新的生活情境，開(kāi)始接受災(zāi)害造成的變化，并尋求適應(yīng)新的生活方式。

2. 社會(huì)支持和凝聚力：洪災(zāi)促使鄉(xiāng)、鎮(zhèn)、村、社區(qū)團(tuán)結(jié)一致，人們可能感受到更多的社會(huì)支持和凝聚力。

3. 逐漸減少的焦慮和壓力：隨著時(shí)間的推移，一些人逐漸減少對(duì)洪災(zāi)后可能出現(xiàn)的不確定性和壓力的焦慮。

4. 逐漸恢復(fù)的日常生活：在調(diào)整階段，人們可能逐漸恢復(fù)到日常的生活節(jié)奏中，重新參與工作、學(xué)習(xí)和社交活動(dòng)。

5. 自我成長(zhǎng)和反思：一些人可能在災(zāi)后的調(diào)整階段開(kāi)始反思自己的生活和價(jià)值觀，尋找成長(zhǎng)和發(fā)展的機(jī)會(huì)。

6. 感激和珍惜：經(jīng)歷了洪災(zāi)的人們可能更加感激生活中的美好，珍惜與親友相處的時(shí)光，關(guān)注生活中的積極方面。

7. 尋求幫助和支持：在調(diào)整階段，人們可能更愿意主動(dòng)尋求心理支持和幫助，以應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的情緒困擾。

這些情緒反應(yīng)在洪災(zāi)過(guò)后的調(diào)整階段是正常的，代表著人們逐漸適應(yīng)新的生活情境。然而，如果在調(diào)整階段中出現(xiàn)持續(xù)的困擾或情緒問(wèn)題，仍建議尋求專業(yè)的心理支持和治療，以幫助更好地應(yīng)對(duì)情緒反應(yīng)。

自助自救

1. 接受現(xiàn)實(shí)：面對(duì)洪災(zāi)造成的變化，接受現(xiàn)實(shí)并意識(shí)到情況已經(jīng)發(fā)生改變是適應(yīng)的第一步。這有助于減少情緒上的抵抗和焦慮。

2. 情感表達(dá)：允許自己表達(dá)情感，可以通過(guò)繪畫、寫作、音樂(lè)等方式來(lái)宣泄情感。

3. 建立支持系統(tǒng)：與家人、朋友、社區(qū)成員建立緊密的聯(lián)系，與他人分享經(jīng)驗(yàn)，分享彼此的情感、經(jīng)歷和應(yīng)對(duì)方法，互相獲得情感支持。

4. 積極應(yīng)對(duì)：學(xué)習(xí)積極的應(yīng)對(duì)策略，如問(wèn)題解決、尋求幫助和尋找資源，有助于減輕情緒壓力.

5. 保持健康生活方式：注意飲食、運(yùn)動(dòng)和休息，保持身體健康有助于提升情緒狀態(tài)。

6. 設(shè)定優(yōu)先級(jí)：災(zāi)后重建是一個(gè)龐大的工程，確定最重要的任務(wù)和目標(biāo)，分清輕重緩急，有助于減輕壓力和焦慮。

7. 尋求專業(yè)幫助：如果情緒問(wèn)題較嚴(yán)重，可以尋求心理專家的幫助和咨詢。

適應(yīng)階段需要時(shí)間和耐心，情緒自助自救是一個(gè)有益的過(guò)程，有助于重新建立情感平衡和逐步恢復(fù)正常生活。如果情緒問(wèn)題持續(xù)存在或加重，建議尋求專業(yè)心理支持。

三、穩(wěn)定階段

情緒識(shí)別

1. 平靜和冷靜：在穩(wěn)定階段，人們可能逐漸平靜和冷靜，不再像災(zāi)后那樣情緒波動(dòng)較大。

2. 自信和堅(jiān)強(qiáng)：經(jīng)歷過(guò)洪災(zāi)的人們可能在穩(wěn)定階段感到更加自信和堅(jiān)強(qiáng)，因?yàn)樗麄円呀?jīng)克服了困難并逐漸恢復(fù)正常。

3. 身心的健康感：隨著適應(yīng)和恢復(fù)，人們可能開(kāi)始感受到身心健康的狀態(tài)，精神狀態(tài)逐漸好轉(zhuǎn)。

4. 社交和互動(dòng)：在穩(wěn)定階段，人們可能逐漸重新參與社交和互動(dòng)活動(dòng)，恢復(fù)與親友、社區(qū)成員的聯(lián)系。

5. 樂(lè)觀和希望：隨著時(shí)間的推移，人們可能重新樹(shù)立起樂(lè)觀的態(tài)度，對(duì)未來(lái)充滿希望，開(kāi)始尋找生活的積極面。

6. 情感的調(diào)節(jié)能力：人們可能逐漸提升情感的調(diào)節(jié)能力，更加有效地應(yīng)對(duì)各種情緒和挑戰(zhàn)。

7. 再度尋求目標(biāo)：人們可能重新制定個(gè)人和職業(yè)目標(biāo)，為自己設(shè)定新的追求和計(jì)劃。

這些情緒反應(yīng)代表了人們?cè)诤闉?zāi)過(guò)后的穩(wěn)定階段逐漸恢復(fù)平衡和適應(yīng)新的生活。盡管情緒開(kāi)始趨于穩(wěn)定，但仍然需要關(guān)注個(gè)體的心理健康，如果在穩(wěn)定階段出現(xiàn)持續(xù)的困擾或情緒問(wèn)題，也應(yīng)該尋求專業(yè)的心理支持和治療。

自助自救

1. 保持情感表達(dá)：繼續(xù)與家人、朋友或?qū)I(yè)心理專家分享你的感受和情緒，不要抑制內(nèi)心的情感。

2. 維持連接：繼續(xù)保持社交聯(lián)系，恢復(fù)到正常的學(xué)習(xí)、生活、工作當(dāng)中，從而獲得情感支持。培養(yǎng)適應(yīng)性，學(xué)會(huì)適應(yīng)新的生活方式和環(huán)境，逐漸恢復(fù)正常生活。

3. 情緒管理：學(xué)習(xí)管理情緒，如悲傷、憤怒、抑郁、焦慮等，避免消極情緒的積累。培養(yǎng)積極心態(tài)，學(xué)習(xí)積極的思維方式，培養(yǎng)樂(lè)觀、希望和感恩之心。

4. 關(guān)注的飲食和睡眠：注意飲食平衡，保持充足的睡眠，維護(hù)身體和情緒的健康。

5. 尋找樂(lè)趣：重新培養(yǎng)興趣愛(ài)好，參加輕松愉快的活動(dòng)，親近自然，在自然環(huán)境中散步、呼吸新鮮空氣，有助于平靜情緒和減輕壓力，幫助提升情緒和心情。

6. 回顧成長(zhǎng)：總結(jié)從災(zāi)難中學(xué)到的東西，思考自己在逆境中的成長(zhǎng)和進(jìn)步。

7. 培養(yǎng)心理彈性：學(xué)會(huì)適應(yīng)變化，發(fā)展積極的心態(tài)，從逆境中汲取力量，迎接未來(lái)的挑戰(zhàn)。

8. 心理教育：繼續(xù)學(xué)習(xí)心理健康知識(shí)，了解情緒波動(dòng)的原因和應(yīng)對(duì)方法。

9. 尋求專業(yè)支持：如有需要，繼續(xù)尋求心理健康專家的指導(dǎo)和幫助，共同應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

穩(wěn)定階段需要逐步適應(yīng)新的生活，情緒自助自救是幫助你恢復(fù)平衡和積極面對(duì)生活的重要方法。如果情緒問(wèn)題持續(xù)存在或加重，不要猶豫尋求專業(yè)心理支持。

洪水過(guò)后，人們可以通過(guò)積極的心態(tài)和適當(dāng)?shù)姆椒ǎ鸩街亟▋?nèi)心的平衡感和意義感。與他人的聯(lián)系、自我關(guān)懷、尋求支持以及積極的生活態(tài)度都是重要的因素。建立新的生活規(guī)律，參與志愿活動(dòng)、社區(qū)重建等行動(dòng)，幫助他人，培養(yǎng)社會(huì)責(zé)任感和歸屬感。培養(yǎng)積極情感，關(guān)注生活中的樂(lè)趣和美好，用積極的心態(tài)看待未來(lái)。重新審視生命的意義，重新定義個(gè)人目標(biāo)和價(jià)值觀，在逆境中重新找回生命的意義。